اندام عضلانی با مصرف برخی خوراکی های موثر | تغذیه سالم

اگه می خواین بدن عضلانی داشته باشین بهتره از بعضی پیشنهادای تغذیه ای به درد بخور در این مورد پیروی کنین تا به نتیجه مطلوب دست پیدا کنین بعضی خوراکیای موثر در این مورد به شما کمک می کنن از جمله اونا می تونیم به ماست یونانی , غلات کامل ,  پودر پروتیین ,  مارچوبه ,  بادام و چای سبز اشاره کنیم .

  حتی اگه هر روز ورزش می کنین و می تونین بیشتر از یه دقیقه در وضعیت پلانک یا شنای سوئدی بمونین، بازم به تغذیه مناسب احتیاج دارین تا بتونین شکمی صاف و تخت و تیکه تیکه داشته باشین.

انتخابای غذایی مناسب به شما کمک می کنن تا قدرتتون رو بیشتر کنین، حجم عضلاتتون رو زیاد کنین و بیشتر چربیای مزاحم رو (به خصوص در ناحیه شکم) که عضلاتتون رو مخفی کردن، بسوزونین. در حالی که اگه موقع غذا خوردن حواستون نباشه، با یه انتخاب غلط ممکنه اثرات خوب تمرین رو از بین ببرین.

۱- ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه در هر فنجون ۲۲ گرم پروتیین عضله ساز داره، منبع عالی کلسیم و پروبیوتیکا probiotic) یا میکروارگانیسمای به درد بخور موجود در شیر و ماست که فلور میکروبی روده رو تقویت می کنه. درواقع روده آدم شامل شکلای جور واجور مختلفی از باکتری هاست.

خیلی از این باکتریا واسه گوارش بهینه غذا مفیدن. دسته ای از این باکتریا که به باکتریای پروبیوتیک معروف هستن، علاوه بر کمک به روند گوارش، مولکلولای پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامینا و آنیت بیوتیکای جور واجور رو تولید می کنن که واسه بدن به درد بخور هستن.) هم حساب می شه که هر دو به نمایان شدن عضلات شکمتون کمک می کنه.

یافته های مطالعاتی که در مجله تغذیه بالینی اروپا IEtropean Hournal of Clinical Nutrition) منتشر شده، نشون میده آدمایی که هر روز از نوشیدنیایی که پایه شون شیر یا ماست تخمیر شده شامل پروبیوتیکه، استفاده می کنن، می تونن بخش بزرگی از چربیای شکمی رو که بین عضلات و ارگانای این ناحیه ذخیره شده، بسوزونن و در مقابل، آنایی که سراغ این نوشیدنیا نمی رن، اصلا چربی سوزی شکمی نخواهندداشت.

اگه می خواین ماست یونانی به شما کمک کنه تا شکم عضلانی داشته باشین، حتما موقع خرید برچسب غذایی روی اونو بخونین و مطمئن شید که شامل میکروارگانیسمای زنده و فعاله. خوردن این نوع اجناس لبنی پیشنهاد خاص ما به همه کسانیه که به خاطر نبود تحمل لاکتوز یا قند شیر، بعد از خوردن این نوشیدنی دچار علائم گوارشی می شن و دل پیچه می گیرن.

لبنیات پروبیوتیک به گرما حساس هستن و اگه داغ شده یا در پخت غذا استفاده شن، خاصیت میکروبی خودشون رو از دست میدن. بهتره این اجناس رو تازه استفاده کنین و اونا رو بیشتر از یه هفته داخل یخچال نگه ندارین تا میکروبای مفیدشان از بین نرن. هم اینکه اگه دنبال عضلانی کردن شکمتون هستین، اصلا به شیرتون شکر اضافه نکنین چون هم باعث احتباس آب و مایعات در ناحیه شکم می شه و هم باعث ذخیره چربی بیتشر در این ناحیه می شه.۲- پودر پروتیین

این پودر مکمل هم منبع عالی پروتیین واسه ورزشکارها بوده و هم منبع اسیدهای آمینه شاخه ها (BCAAs) است. مصرف این اسیدهای آمینه هم آسیبای عضلانی به وجود اومده به وسیله ورزش و تمرین شدید رو کم می کنه و هم روند بهبود و ریکاوری عضلات رو تسریع می کنه تا شما بتونین به بیشترین توان ورزشی تون برسین.

در مطالعه ای که یافته های اون درمجله FASEB منتشر شده، نشون داده ورزشکارایی که دریافت منابع پروتیین (نه حتما پروتیین ایشون) رو در رژیمشان دو برابر می کنن، هم چربی بیشتری می سوزونن و هم حجم عضلاتشون از آدمایی که فقط به اندازه نیاز روزانه پروتیین می خورن، بیشتره؛ پس شما می تونین از این مکمل با پیشنهاد و دستور دکتر و متخصص تغذیه استفاده کنین تا اندازه پروتیین دریافتی روزانه تون به ۱۱۰ گرم برسه.

اگه حساسیت غذایی (نبود تحمل لاکتوز یا حساسیت به قند شیر) یا سوءهاضمه دارین، می تونین با خیال راحت سراغ پودر ایشون برید، چون مصرف اون نه باعث معده درد می شه و نه نفخ و گاز بوجود میاره.۳- غلات کامل

مصرف کربوهیدراتای پیچیده به خصوص غلات کامل واسه ورزشکاران قدرتی لازمه تا اهدافشون در مورد تناسب اندام محقق شه. فیبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربیای شکمی کمک می کنه و سطح هورمون گرسنگی در بدن رو پایین می آورد و اینطوری مانع پرخوری می شه. در پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، مشخص شده وقتی آدمایی که رژیم کاهش وزن گرفتن، طی یه بازه وقتی دوازده هفته ای همه غلاتشان رو از نوع سبوس دار انتخاب می کنن، وزن بیشتری در مقایسه با کسائی کم می کنن که اصلا لب به غلات نمی زنن. به چه دلیل؟ چون عضلات بیشتری دارن و متابولیسمشان بالاتره.

۴- مارچوبه

این ساقه های سبز پر از فیبرهای پروبیوتیک هستن که باکتریای به درد بخور رو در دستگاه گوارش تقویت می کنن و مانع نفخ می شن. علاوه بر این دیورتیک یا مدر (ادرارآور) هم هستن و به شما کمک می کنن تا آب اضافی بدنتون رو از دست بدین. به چه دلیل این مسئله تا این اندازه مهمه، چون هر چقدر آب بدنتون کمتر باشه، ماهیچه هاتون بیشتر بیرون می زنه. یکی دیگه از ویژگیای مهم مارچوبه، خاصیت آنتی اکسیدانی اون هستش که باعث کاهش فرایندهای التهابی چاق کننده در بدن می شه.

این نکته مهم رو هم یادتون باشه که وقتی کار به تقویت عضلات می رسه، هر سبزیجاتی که استفاده کنین براتون خوبه. چون تحقیقات نشون داده آدمایی که در طول روز سبزی بیشتری می خورن، چربیای کمتری در شکم و پهلو دارن.۵- بادام

بادام هم ضدیبوسته و باعث می شه باقی مونده مواد غذایی راحت تر از دستگاه گوارش خارج شه و هم ضد نفخ است. فیبر موجود در دانه های روغنی از جمله بادام احساس سیری رو تقویت می کنن و به تنظیم قند خون کمک می کنن.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ انجام و یافته های اون در مجله انجمن قلب آمریکا (Journal of the American Heart Association) منتشر شده، مشخص شده که خوردن ۳۰ تا ۳۵ عدد بادام در روز به کاهش چربی های شکمی کمک می کنه.

این نکته رو هم یادتون نره که بادام بیشتر از هر دانه روغنی دیگری چربی داره.۶- چای سبز

چای سبز هم کافئین داره و هم آنتی اکسیدان و چون هر دو این مواد مغذی به چربی سوزی کمک می کنه، پس اگه ورزشکار هستین و می خواین جوری تمرین کنین که عضلاتتون حجیم شه و بیرون بزنه، نوشیدن چای سبز رو به شکل برنامه غذایی روزانه تون پشت گوش نندازین. کافئین موجود در این نوشیدنی، خستگی به وجود اومده به وسیله تمرین رو کم کرده و کمک می کنه شدیدتر ورزش کنین.

یکی از آنتی اکسیدانای موجود در جای سبز، اندازه اکسیژنی رو که بدن می تونه موقع عرق کردن مصرف کنه، زیاد می کنه و در نتیجه کارکرد ورزشی شما رو بهتر کنه.

ماهنامه همشهری تندرستی

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *