اندازه های ایده آل عضلات کدامند؟ | رژیم غذایی

بیایید ببینیم که اندازه های ایده آل واسه یه بدنساز معمولی کدامه. بیشتر ازم پرسیده می شه که اندازه های بدنم چنده و یا اندازه های ایده آل واسه یه بدنساز یا یه هیکل مردونه عضلانی چقدره. باور کنین یا نه، فرمولای زیادی واسه تعیین این «اندازه های ایده آل بدن» هست. هرچند ممکنه از نظر شما اصلا درست نباشن.

سوال: کامل، موضوعی هست که واقعا دوست دارم بدونم، اندازه های عضلات بدن شما چقدره؟ شما بدنی داری که از نظر من ایده آله و عکساتون، واسه من واقعا الهام بخش هستن. من قادرم که در تمرینات وزنه ای کم کم پیشرفت کنم و می دونم که در حال عضله سازی هستم، اما هیچوقت اندازه ای به عنوان هدف ندارم، مثلا جلو بازو، سینه، دور کمر، باسن و…

هم اینکه بنظر می رسه که نسبتای خاص (مثلا نسبت سینه به دور کمر و شاید نسبتای دیگه) هم به درد بخور هستن. من فکر می کنم که اگه دور کمر و باسن من سریعتر از سینه رشد می کنه، شاید علامت اون باشه که در حال چاق شدن هستم، و این مسئله، اول در دور کمر و باسنم مشخص می شه.

اندازه هایی که من از خودم دارم اینا هستن: سینه، دور کمر، باسن، جلو بازو، ساق دست، رانا و ساقا. متشکرم کامل عزیز.

جواب: من شخصا دیگه اندازه بدنم رو اندازه گیری نمی کنم، با اینکه وقتی نوجوون بودم، بطور منظم این کار رو می کردم! با اینحال من واقعا فکر می کنم که این کار، بهترین روش واسه پیشرفته. این اندازه ها به شما انعکاسی میده در مورد اینکه رژیم تمرینی و تغذیه تون چقدر موثره و به شما این امکان رو میده که بفهمین قسمتای خاصی از بدنتون از بقیه ضعیف تره یا نه، و دور کمر و باسن تون در حال چاق شدنه یا خیر.

اندازه دور کمر مهمه، چون وقتی اندازه دور کمر شما کم می شه، میفهمید که چربی کل بدنتون کم شده. هم اینکه وقتی دور کمرتون حتی به اندازه ناچیزی کم میشه، به طور کامل ظاهر شما رو تغییر میده. حتی اگه عضله نداشته باشین، یه کمر باریک باعث می شه که شونِه هاتون پهن تر بنظر برسن. از طرفی چربی شکمی و دور کمر زیاد، خطری واسه سلامتی حساب می شه.

در طول این چند سال، فرمولای جور واجور بسیاری واسه نسبتای ایده آل پیشنهاد شدن، اما من خودم هیچ وقت یه اندازه خاص رو به عنوان هدفم در نظر نگرفتم. بدنسازی یه ورزش بسیار چشمی (دیداری) است، و شما در اون براساس ظاهرتون مورد قضاوت قرار می گیرین نه براساس اندازه دور بازو و…

من بجای یه اندازه خاص، همیشه بدنبال یه ظاهر خاص بوده ام. بجای داشتن یه اندازه در ذهنم، عکسهای بدنسازانی رو که اندامشون رو تشویق می کردم و دوست داشتم از اونا تقلید کنم، می بریدم و نگاه می داشتم. من همیشه تصویری از یه بدن ایده آل در ذهنم دارم، نه اندازه هایی ایده آل.

به عنوان یکی از مهمترین پایه در اندازه عضله، من بطور برابر روی عضلات کار می کنم، پس تموم عضلات بطور برابر پرورش پیدا میکنن و هیچ گروه عضلانی موجود نیس که در مقایسه با بقیه، خارج از نسبت باشه. مثلا، یه سینه بزرگ با بازوهایی کوچیک، احمقانه بنظر می رسه، هم اینکه بازوهایی بزرگ و پاهای کوچیک هم غیر برابر هستن.

من با اینکه بطور منظم خودمو وزن می کنم، اما اصرار ندارم که وزن بخصوصی داشته باشم. دلیل اصلی که وزنم رو بطور دقیق کنترل می کنم اینه که در دوره آف، همیشه علاقه مند به افزایش حجم خالص عضلانی هستم، اما قبل از مسابقه، باید تو یه دسته وزنی خاص قرار بگیرم.

من واسه سابقات حدود ۱۷۲ سانتی متر قد و ۷۸ تا ۸۰ کیلوگرم وزن دارم. این وزن بسیار اشتباهه، چون من در مدت سه روز قبل از یه مسابقه، به آسونی ۲ تا ۵ کیلوگرم از وزن آب بدنم رو کم می کنم. اگه مسابقه در روز شنبه باشه، در دوشنبه ی بعد از اون معمولا وزن من تا حدود ۸۳ کیلوگرم یا بیشتر بالا میره. در دوره آف هم وزنم در حدود ۸۸ تا ۹۰ کیلوگرمه. چربی بدن من در دوره آف، معمولا حدود ۹ تا ۱۰ درصد و قبل از مسابقات حدود ۴ درصده.

به یاد دارم که چند سال قبل، دور بازوهایم رو اندازه گرفتم. اونا در حالت عادی بدون تمرین ۴۴.۵ سانت و در حالت دم کرده ۴۶ سانت بودن. فکر می کنم که شاید الان کمی بزرگتر باشن. دور کمر من هم در بیشتر مدت سال ۷۹ تا ۸۱ سانته.

اینا بعضی از اندازه های قد، وزن و چربی بدن در دوره آف و قبل از مسابقه واسه یه بدنساز معمولیه. در فدراسیونای حرفه ای و آزاد، اون وزنها و اندازه ها ممکنه کوچیک بنظر بیان، اما یه بازوی ۴۵ سانتی در بدنی با اندام متناسب، فوق العاده بنظر می رسه.

مثلا استیو ریوز، که به عنوان یکی از متوازن ترین و زیباترین بدنسازان در تموم دوران شناخته شده، با استانداردهای امروزی، بزرگ و تنومند نیس.

ریوز بیشتر در مورد اندازه های ایده آل می نوشت، و همیشه واسه کامل شدن در این مورد در حال تلاش بود. یکی از معیارهای اون واسه نسبتای ایده آل، داشتن اندازه دور بازو، عضله ساق پا و گردن برابر بود!

اندازه های مورد نظر استیو ریوز از این قرارند:

  • بازوها = ۴۷ سانت
  • عضله ساق پا = ۴۷ سانت
  • گردن = ۴۷ سانت
  • رانا = ۶۹ سانت
  • سینه = ۱۳۷ سانت
  • دور کمر = ۷۶ سانت

ریوز در کتابش بنام «بدن سنتی» می نویسه که فرمول اون واسه نسبتای ایده آل از این قراره:

نسبت عضله به استخون:

  • اندازه بازو = ۲۵۲% اندازه مچ دست
  • اندازه عضله ساق پا = ۱۹۲% اندازه مچ پا
  • اندازه گردن = ۷۹% اندازه سر
  • اندازه سینه = ۱۴۸% اندازه لگن
  • اندازه دور کمر = ۸۶% اندازه لگن
  • اندازه ران = ۱۷۵% اندازه زانو

جدول قد و وزن استیو ریوز واسه یه بدنساز معمولی:

قد

وزن ایده آل

قد

وزن ایده آل

۱۶۵

۵۵ کیلو

۱۸۲.۵

۹۰ کیلو

۱۶۷.۵

۶۰ کیلو

۱۸۵

۹۵ کیلو

۱۷۰

۶۵ کیلو

۱۸۷.۵

۱۰۰ کیلو

۱۷۲.۵

۷۰ کیلو

۱۹۰

۱۰۵ کیلو

۱۷۵

۷۵ کیلو

۱۹۲.۵

۱۱۰ کیلو

۱۷۷.۵

۸۰ کیلو

۱۹۵

۱۱۵ کیلوس

۱۸۰

۸۵ کیلو

استیو مک رابرت، در کتابش به نام «نیرو عضلانی»، فرمول قدیمی جون مک کالوم واسه اندازه های رقابت برانگیز اما واقعی (واسه بدنسازانی که بدون هیچ سختی ای عضله نمی کنن) منتشر کرد. فرمول اون براساس اندازه مچ دسته، و در کتاب «سوپر اسکات» هم منتشر شده:

اندازه واقعی مک کالوم، که واسه بدنسازانی که به سختی عضله سازی می کنن مناسبه:

  1.  ۶.۵ برابر مچ دست، برابر با اندازه دور سینه
  2.  ۸۵٪ دور سینه با دور باسن برابره
  3.  ۷۰٪ دور سینه رو واسه دور کمر در نظر بگیرین
  4.  ۵۳٪ دور سینه برابر با دور رانه
  5.  اندازه دور گردن،۳۷٪ دور سینه س
  6.  ۳۶٪ دور سینه برابر با دور بالای بازوه
  7. عضله ساق پا کمی کمتر از ۳۴٪ است
  8. جلو بازو، ۲۹٪ اندازه دور سینه س

از نظر من تموم این اندازه ها باحال هستن، اما شخصا فکر نمی کنم که به طور کامل درست و بی اشکال باشن.

مراقب بعضی از این فرمولای اندازه های ایده آل باشین، چون اگه اونا براساس به کار گیری استروئید و یا بدنسازان حرفه ای باشه، ممکنه با تلاش واسه دنبال کردن یه هدف که واسه یه بدنساز معمولی غیر ممکنه، یا توجه به اندازه های فردی که ساختار استخوانی به طور کامل متفاوتی نسبت به شما داره، دلسرد شید.

اندازه ها (مخصوصا اندازه دور بازو) بیشتر بزرگ نمایی آمیز هستن. مثلا، بازوهای ۵۰ سانتی خیلی کم پیدا هستن، و اگه واقعا اونا رو در فردی ببینین میفهمید که چقدر بزرگ هستن! اما بعضی از مبتدیان و ورزشکاران معمولی تصور می کنن که موفقیت در بدنسازی، به معنی داشتن ۱۱۰ کیلو وزن و یه بازوی ۵۰ سانتیه.

یه بازوی ۴۲ تا ۴۴ سانتی تو یه بدن ۸۰ تون ۸۲ کیلویی با عضلات تفکیک شده، و با تعادل، تناسب، و تقارن عالی، می تونه بسیار بزرگتر از اون چیزی که واقعا هست، بنظر برسه. این، یه جور توهم دیداریه.

بعضی از این دستورالعملا واسه نسبتای کامل، ایده آلای سنتی یا یونانی هستن، و ممکنه واسه بعضی از بدنسازان مناسب نباشن. در هر صورت، یادتون باشه که اونا ذهنی هستن، اونا فقط نظر یه شخص دیگه در مورد اندازه های ایده آله. یادتون باشه تنها نظری که مهمه، نظر خود شماس. سخت تمرین کنین و منتظر موفقیت باشین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *